Stworzony w latach 30. XX wieku przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Schultza, Trening Autogenny to "dziadek" wszystkich współczesnych technik relaksacyjnych. I choć ma prawie 100 lat, jego skuteczność w leczeniu nerwic, nadciśnienia i bezsenności jest niezaprzeczalna. To metoda autosugestii, która uczy ciało, jak samodzielnie wywoływać stan głębokiego odprężenia.
Na czym to polega? Dwa Filary: Ciężar i Ciepło
Trening autogenny opiera się na wywoływaniu dwóch specyficznych odczuć fizycznych:
- Ciężar: Uczucie ciężkości w kończynach wynika z całkowitego rozluźnienia mięśni szkieletowych. Kiedy mięśnie się rozluźniają, "opadają", dając wrażenie, że ręce i nogi są ołowiane.
- Ciepło: Uczucie ciepła to efekt rozszerzenia naczyń krwionośnych (wazodylatacja). Stres powoduje ich skurcz (zimne dłonie), relaks – rozkurcz. To dowód na aktywację układu przywspółczulnego.
Podstawowa Formuła Treningu (Skrócona)
Usiądź wygodnie lub połóż się. Zamknij oczy. Powtarzaj w myślach (lub słuchaj nagrania) następujące formuły, skupiając się na danej części ciała. Nie wymuszaj tych odczuć, po prostu "pozwalaj im przyjść".
- "Moja prawa ręka jest ciężka... bardzo ciężka." (Powtórz 3-6 razy)
- "Moja lewa ręka jest ciężka... bardzo ciężka."
- "Obie nogi są ciężkie... przyjemnie ciężkie."
- "Moja prawa ręka jest ciepła... promieniuje ciepłem."
- "Serce bije spokojnie i miarowo."
- "Oddech jest spokojny... oddycha mi się lekko."
- "Splot słoneczny jest ciepły." (Okolice żołądka)
- "Czoło jest przyjemnie chłodne."
Ile to trwa?
Pełna sesja trwa około 15-20 minut. Początkujący mogą nie czuć niczego lub czuć tylko lekkie mrowienie. To normalne. Trening autogenny to – jak sama nazwa wskazuje – trening. Wymaga regularności (najlepiej codziennie przez 8-12 tygodni), aby mózg nauczył się tej nowej reakcji.
Zastosowanie Medyczne
Metoda ta jest szczególnie polecana przy:
- Nadciśnieniu tętniczym.
- Zaburzeniach lękowych uogólnionych (GAD).
- Migrenach i bólach napięciowych głowy.
- Problemach z zasypianiem.
Źródła naukowe:
- Linden, W. (1994). "Autogenic training: A narrative and quantitative review of clinical outcome".
- Kanji, N., et al. (2006). "Autogenic training to reduce anxiety in nursing students: randomized control trial".
